Tot ce credeai despre somn se poate să fie greșit: mituri despre somn și cum să ai din nou parte de nopți odihnitoare

Cum de am ajuns să complicăm atât de mult relația cu somnul – unul dintre cele mai puțin controlabile procese ale corpului nostru?

Este întrebarea cu care am rămas la mai bine de o lună după ce am citit Dormi mai mult: o carte surprinzătoare, care demontează multe dintre miturile despre somn și care numai inofensive nu sunt.

Dintre toate mecanismele corpului uman, probabil că somnul rămâne unul dintre cele mai fascinante și misterioase, așa că nu ar trebui să ne mire chiar atât de tare faptul că încercăm nu doar să-l înțelegem, ci și să-l stăpânim, într-un fel.

Ce se întâmplă cu mintea ta noaptea?

Știai că: nu suntem „proiectați” de către natură să fim creaturi nocturne, iar asta ne influențează inclusiv felul în care gândim ziua versus noaptea, fiind mai predispuși să gândim irațional, chiar paranoic, în timpul nopții, decât al zilei.

Totuși, în încercarea noastră de a cuceri acest teritoriu al fiziologiei noastre, paradoxul este că ajungem să facem mai mult rău decât bine. Cartea aceasta explică mai mult decât argumentat de ce, iar acesta este și motivul pentru care am găsit-o a fi o lectură nu doar neconvențională, ci poate chiar disidentă: citind-o, vei descoperi nu doar că multe dintre lucrurile pe care credeai că le știi despre somn, precum și dintre cele pe care le faci, sunt cel mai probabil... greșite.

Ritmul circadian și impulsul de somn

Autoarea – reputat expert în somn, cu expertiză în psihologia comportamentală și în medicina somnului deopotrivă – insistă, când vine vorba despre somn, pe două aspecte esențiale: ritmul circadian al corpului și impulsul de somn al funcționării fiecăruia dintre noi.

Știai că: o persoană obișnuită are nevoie între 15 și 20 de minute pentru a adormi, ceea ce este perfect normal?

Cu alte cuvinte, dacă este vorba să avem un somn sănătos și o relație normală, echilibrată, cu acesta, tot ce avem de făcut este să ținem cont de ritmul înnăscut și de ciclicitatea stărilor de somn și de veghe, fără să mai încercăm să forțăm sau să amânăm în mod nenatural somnul în alte momente decât în cele în care corpul îl cere.

Industria somnului și falsa impresie de control

Simplu? Aparent, da, însă nu și ușor, pentru că și atunci când vine vorba de somn, vremurile în care trăim și-au lăsat deja amprenta – și nu, nu este vorba neapărat de expunerea la lumină artificială sau albastră în momente în care corpul nu are nevoie, ci mai degrabă de intervenția industriei.

Există, într-adevăr, o veritabilă industrie care s-a construit și în jurul somnului, industrie care caută să capitalizeze acest proces fiziologic, și nu în moduri tocmai oneste – întrucât, dacă am ști, de fapt, cât de puțin eficientă este melatonina ori cât de puțină nevoie avem de aparate de monitorizare a somnului sau de sunete și zgomote de fundal ca să dormim, industria pur și simplu ar intra în faliment.

Știai că: cu cât folosești mai multe instrumente de somn, cu atât mai mult începi să crezi că ai nevoie de ele ca să dormi, ceea ce duce la o dependență insidioasă și te deconectează de la conștientizarea ritmului și a funcționării naturale a somnului, distrăgându-te de la ceea ce contează cu adevărat: regularitatea somnului, calitatea resimțită a acestuia și un impuls de somn consistent.

Ce mi-a plăcut cel mai mult la această carte

În orice caz, scopul prezentării mele aici nu este să intru în detalii cu privire la acest aspect, și nici neapărat să îți fac un crash course despre somn, ci mai degrabă să-ți spun câteva lucruri despre somn care pe mine m-au fascinat și care m-au făcut nu doar să devorez în numai două zile această carte, ci și să o recomand absolut tuturor din jurul meu (și o să-ți spun și de ce ți-o recomand și ție).

Mai întâi, vreau să știi că pentru mine a fost prima carte despre somn care mi s-a părut că abordează cel mai clar și pe înțeles care sunt cele 4 etape ale somnului și ce se întâmplă în timpul fiecăreia dintre ele.

De asemenea, a fost prima carte din care am putut realmente să înțeles în ce fel aceste patru etape sunt corelate cu ritmul circadian (ciclul somn-veghe) și de ce este importantă sincronizarea celor două (adică de ce are sens să te culci la 22:00-22:30 ca să ai parte de un somn cu adevărat sănătos și de ce, dacă te culci la 01:00 noaptea, somnul este decalat și nu mai are aceleași beneficii pentru sănătate).

„Mai binele” – dușmanul somnului bun

Autoarea a punctat de mai multe ori că, atunci când vine vorba de somn, „mai binele” devine un veritabil dușman al „binelui”.

Concret, când vine vorba de somn cu adevărat odihnitor regula de aur constă în regularitate și calitate, ci nu în cantitate, cu atât mai puțin în perfecțiune. Se pare că este adevărat și faptul că grijile pe care ni le facem cu privire la a dormi prost ne fac mai mult rău decât o noapte de somn nereușit în sine, precum și am aflat că avem un creier mai rezilient decât am crede când vine vorba de a face față imperfecțiunilor de somn.

Știai că: Persoanele care dorm în mod natural mai puține ore și se simt bine odihnite – așa-numitele persoane care „dorm puțin, dar bine” – nu au prezentat aceleași riscuri de mortalitate precum persoanele care își evaluau somnul ca fiind unul prost calitativ, indiferent de cantitatea (adică de numărul de ore) de somn.

Concret, somnul este un proces dinamic și adaptabil, atât de-a lungul vieții (somnul ni se schimbă atât pe măsură ce înaintăm în vârstă), cât și în funcție de diferitele contexte sau experiențe pe care le traversăm (de exemplu, somnul unei femei însărcinate se schimbă încă din timpul sarcinii, devenind mai fragmentat astfel încât să se adapteze pentru perioada de după naștere).

La fel, în timpul unor perioade mai aglomerate, mai stresante sau cu somn mai puțin, creierul reușește să se reorganizeze și să dea prioritate fazelor somnului de care are cea mai mare nevoie pentru a-și menține sănătatea.

Un alt lucru pe care l-am mai aflat din carte și care este susținut de cercetări este cel că într-adevăr ne putem „păcăli” creierul să creadă că a avut parte de un somn odihnitor dacă credem acest lucru... ceea ce-l transformă într-un adevăr și la nivel fiziologic: să crezi că ai dormit bine îți îmbunătățește performanța cognitivă și starea de spirit a doua zi, pe când să crezi că ai dormit mai prost decât ai făcut-o de fapt s-a demonstrat că are un efect negativ mai accentuat decât calitatea mai scăzută a somnului în sine!

Alte mituri despre somn pe care cartea le demontează

• Cronotipul (adică, dacă ești o persoană matinală sau o „pasăre de noapte”) este o tendință reală, dar nu de neschimbat, ci mai degrabă este determinată de obiceiuri, de expunerea la lumină și, în general, de stilul de viață, mai degrabă decât de gene sau de fiziologie.

• Să petreci mai mult timp în pat (să „moțăi” sau să dormi mai mult dimineața, de exemplu) nu îți îmbunătățește nici calitatea somnului și nici nu te face să „recuperezi” somnul pierdut, ci dimpotrivă, te dă și mai tare peste cap și îți dereglează și mai mult fiziologia somnului.

• Lumina albastră și expunerea la ecrane (televizor, chiar și telefon) seara nu face atât de rău în sine cât o face tipul de informație la care este expus creierul și la modul în care aceasta este prezentată: nu intru în detalii, ci îți spun direct concluzia concretă, care afirmă că să urmărești un film sau un serial îți perturbă mult mai puțin somnul (sau, dimpotrivă, deloc) decât o face scrollat-ul pe rețelele sociale.

Ce contează, atunci, cu adevărat când vine vorba de un somn sănătos și cu adevărat odihnitor?

Dacă ar fi să aleagă un singur lucru pe care să-l recomande oricui când vine vorba despre somn, autoarea mai că nu jură pe acesta: o oră regulată de TREZIRE și obiceiuri de dimineață cât mai susținătoare, anume expunerea la lumină și mișcarea.

Ritmul circadian este sensibil la consecvență și, în mod contradictoriu poate față de ceea ce ai auzit și crezut până acum, se setează nu de cu seară, ci dimineața: corpului „îi pasă când te trezești, câtă lumină vezi și dacă primește semnalele” de care are nevoie ca să-și dea seama că ziua a început într-adevăr.

Practic, regula e simplă: trezește-te la aceeași oră în fiecare zi, expune-te cât mai mult și cât mai repede la lumină (preferabil, naturală) și fă niște mișcare.

Și știi ceva? Funcționează.

Eu am testat toate aceste îndemnuri ale autoarei și mi-am dat seama de ce, atât timp cât am avut în trecut dimineți regulate, cu lumină și oră constantă de trezit, nu doar că funcționam de minune, dar puteam și să fiu o persoană matinală – ceva ce nu aș fi crezut vreodată că poate să mă caracterizeze.

Iar aici este un alt punct forte la cărții Dormi mai mult: este foarte practică. Autoarea oferă nenumărate recomandări nu doar concrete, ci și susținute de știință, pe care le poți aplica tu însăți, iar exemplele din practica medicală vin să întărească și mai mult eficiența acestor îndrumări.

***

Nu de puține ori în ședințele de consiliere și de psihoterapie ajung să discut cu clientele mele în legătură cu diferitele probleme de somn pe care le au, iar adevărul este că multe dintre dificultățile cu care se confruntă sunt prea puțin fiziologice.

Dintre toți factorii care pot să perturbe somnul, cei emoționali și de stil de viață sunt principalii „vinovați” – din fericire! Și spun „din fericire” pentru că asta înseamnă și că sunt factori care pot fi corectați, cu mai mare ușurință decât ai crede.

Cartea de față a devenit, de aceea, o resursă extraordinară pentru mine în susținerea femeilor cu care lucrez, pentru că este deopotrivă o sursă bună de informație, dar mai ales de tehnici, metode și lucruri concrete pe care ele le pot aplica astfel încât să-și îmbunătățească exponențial relația cu somnul – prima redută, cum o numesc eu, a stării de bine